Ingestão de água, frutas, legumes e verduras ajuda a evitar desidratação durante o calor
Publicado em 11 de outubro de 2023.
Hidratar o corpo no período de forte calor, evita problemas de saúde como a desidratação.
O mês de setembro é considerado o mais quente do ano, segundo dados do Instituto de Meteorologia do Amapá (IEPA).
E para enfrentar essa alta temperatura de forma saudável, é necessário cuidar principalmente da alimentação e evitar uma desidratação. Alimentos que possuem maior concentração de água são os mais recomendáveis, isso inclui a ingestão de água, frutas, legumes e verduras na rotina pessoal.
O nutricionista Diego Yoshio explica que o consumo de frutas, verduras, legumes e vegetais in natura, é uma ótima maneira de manter-se hidratado, já que esses alimentos são compostos por alto percentual de água. “Auxiliam além de fornecer fibra, vitaminas e alguns minerais que podem atuar na manutenção da hidratação como o potássio e sódio, diz”.
O que evitar:
É importante evitar alimentos secos em excesso. Como: farinha, farofa, torradas, biscoitos e etc, e também alimentos e bebidas diuréticas, como as alcoólicas em geral, energéticos, café e derivados.
Se tiver exposição ao calor com perda excessiva de água, é importante repor também os eletrólitos, com água de côco ou bebida de reposição hidroeletrolítica.
Ingestão de água:
A recomendação de ingestão de água para pessoas não praticantes de exercício, é de 35mL para cada kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa de 70kg deve tomar (70 x 35mL) = 2,45 litros de água todos os dias, de maneira fracionada e de preferência longe das refeições.
Já praticantes de exercício físico, devem consumir 40mL por kg de peso corporal, ou seja, uma pessoa de 70kg, deve consumir (70 x 40ml) = 2,8 litros de água por dia.
“A água faz parte da composição de todos os organismos vivos e em seres humanos ela representa cerca de 60% do peso total do corpo de um adulto e quase 80% do corpo de uma criança. Quase todas as vias bioquímicas, hormonais, digestivas, sensoriais e etc, são dependentes da água para seu funcionamento correto”, orienta o nutricionista.
1. Melancia
Logo na primeira mordida já dá para perceber que a melancia é cheia de água – precisamente 92%, com 31 calorias a cada 100g da fruta. Além de água, a melancia também possui vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A, que protegem a visão e a pele, previnem infecções e combatem radicais livres. Cálcio, ferro e fósforo estão no time de minerais presentes na fruta: o primeiro fortalece nossos ossos, os últimos melhoram nossas funções cognitivas. Outra forma de consumo é em sucos, sem a necessidade de açúcar ou adoçante.
2. Abacaxi
Com 48 calorias e 87% de água em 100g, o abacaxi é composto por vitamina C, ácido málico e bromelina, sendo que este último auxilia na digestão.
3. Morango
100g de morangos têm 92% de água em sua composição, 30 calorias e podem acompanhar desde a salada até o bolo no café da tarde. A fruta contém ácido elágico, que evita danos nas células, auxiliando na prevenção do câncer. O morango também possui também fisetina, um nutriente muito importante para a memória, além de fósforo, potássio e magnésio – nutrientes essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central.
4. Repolho
O repolho, além de ter 93% de água e 15 calorias em uma xícara, também é rico em potássio.
5. Alface
Você pode completar sua salada com folhas que também possuem muita água. Das folhas, a que mais hidrata é a alface. Uma xícara tem 96% de água e apenas 10 calorias.
6. Pepino
O pepino tem 17 calorias a cada 100g e é composto 96% de água. Para aproveitar melhor esse benefício o ideal é consumi-lo cru, na salada ou sozinho. Esse alimento possui nutrientes como potássio (aliado contra hipertensão) e vitamina C, que fortalece nosso sistema imunológico. Possui também fibras, que são importantes para um bom funcionamento intestinal.
7. Abobrinha
Apresenta uma grande quantidade de água (95%) em sua composição, sendo também rica em vitamina B3, que auxilia na manutenção dos níveis de colesterol. Recentes pesquisas mostraram que essa vitamina pode inclusive elevar os níveis de colesterol bom. É comum cozinhar a abobrinha antes de comer, o que acaba retirando boa parte da água desse alimento. Se a intenção for hidratar, prefira consumi-lo cru, ralado ou fatiado na salada.
8. Tomate
100g de tomate têm 94% de água e só 20 calorias. Além disso, o alimento oferece nutrientes como potássio, fósforo, vitamina A e vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, prevenindo doenças.
9. Cenoura
Uma xícara de cenoura é composta por 88% de água e tem 45 calorias. Muito conhecida por seu alto teor de vitamina A. A cenoura também possui vitamina C, vitaminas do complexo B e magnésio – que tem propriedades antiinflamatórias. Você pode consumir a cenoura fatiada, ralada ou naquelas versões mini, como um lanche entre refeições.
10. Espinafre
Uma xícara de espinafre tem 92% de água e 40 calorias, além de ser riquíssima em cálcio, potássio e vitamina A.
“É importantíssimo lembrar que nenhum alimento ou bebida tem a capacidade de substituir os benefícios que a água pura traz para o corpo, alimentos complementam a hidratação, sendo fontes de água, vitaminas e minerais, mas não devem substituir a água”, finaliza.
Por Josi Paixão, g1 AP.
